콜레스테롤 수치 높을 때 낮을 때 음식 추천 알아보기

콜레스테롤 음식

 

콜레스테롤이란 지방 성분의 일종으로 우리 몸속의 세포막을 구성하는 주요 성분이며 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료입니다. 

하지만 이러한 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 염증을 일으키고 심혈관계 질환을 유발하기 때문에 주의해야 합니다.

오늘은 콜레스테롤 수치 높을 때와 낮을 때 음식 추천을 소개해드리겠습니다.

 

 

 

1. 콜레스테롤 수치란?

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 물질로, 세포벽의 구성 요소이며 다양한 호르몬을 만드는데 기여합니다.

그러나 그 수치가 너무 높으면 동맥경화증을 유발하여 심장병이나 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있어요.

 

콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 트리글리세라이드로 나누어 측정하게 됩니다.

 

1. 총 콜레스테롤: 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이하면 이상적이라고 볼 수 있으며,

200-239mg/dL은 경계성, 240mg/dL 이상은 높은 수치로 판단됩니다.

2. LDL 콜레스테롤: 이것은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리웁니다.

100mg/dL 이하가 이상적이며, 130-159mg/dL은 경계성, 160mg/dL 이상은 높은 수치로 판단됩니다.

3. HDL 콜레스테롤: 이것은 '좋은 콜레스테롤'로 불리웁니다. 60mg/dL 이상이면 심장병에서 보호받는 효과가 있다고 알려져 있고, 40mg/dL 미만은 낮은 수치로 판단됩니다.

4. 트리글리세라이드: 150mg/dL 이하가 이상적이며, 150-199mg/dL은 경계성, 200mg/dL 이상은 높은 수치로 판단됩니다.

이런 수치는 식습관, 운동, 흡연, 음주 등 생활습관에 크게 영향을 받기 때문에, 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2. 콜레스테롤 수치가 높을때 먹으면 안되는 음식

콜레스테롤 수치가 높을 때 피해야 하는 음식은 대체로 포화지방이나 트랜스 지방이 많이 들어있는 음식입니다.

이런 음식들은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이는 경향이 있어요.

 

1. 고지방 동물성 음식: 빨간 육류(소고기, 돼지고기 등), 내장류, 버터, 기름진 치즈 등은 포화지방이 많이 들어있습니다.

이런 음식들을 줄이고, 대신에 흰 살 생선이나 가금류, 콩나물, 두부 등의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 프라이드 푸드: 튀김 음식이나 패스트푸드는 트랜스 지방이 많이 들어 있습니다.

트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 낮추는 역할을 하므로 가능하면 피하는 것이 좋습니다.

3. 과당류: 과당류는 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다.

따라서 설탕이 많이 들어있는 탄산음료, 과자, 디저트 등을 줄이는 것이 좋습니다.

4. 고지방 유제품: 버터, 크림, 통유, 체다 치즈 등 고지방 유제품도 LDL 콜레스테롤을 높이는데 기여하므로 피해야합니다.

그러나 모든 음식을 완전히 피하는 것보다는 적절한 양과 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 음식 추천

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 음식들을 몇 가지 추천드릴게요.

 

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식: 연어, 마카렐, 참치 등의 지방 어종이나 아마씨, 호두 등에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 이는 심혈관 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

2. 풀무원 콩나물: 콩나물은 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

콩나물은 다양한 요리에 활용할 수 있어서 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

3. 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 건강한 지방과 식이섬유, 비타민 E가 풍부해서 심혈관 건강에 좋습니다.

하지만 칼로리가 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 통곡류: 밀, 쌀, 보리, 귀리 등의 통곡류는 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

5. 올리브오일: 올리브오일은 심혈관 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

요리할 때 버터나 기타 동물성 기름 대신 올리브오일을 사용하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

6. 과일과 채소: 과일과 채소도 식이섬유와 항산화물질이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

특히, 사과, 배, 오렌지, 감귤류, 당근, 고구마 등이 좋습니다.

 

 

4. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 외에도 라이프스타일이나 습관적인 부분에서도 조절할 수 있는 방법

1. 정기적인 운동: 적어도 일주일에 5일, 하루에 30분 이상의 중등도 신체 활동을 하는 것이 좋습니다.

운동은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이고, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세라이드 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

2. 흡연 금지: 흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 흡연을 끊는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

3. 음주: 음주는 적당히 할 경우 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있지만, 과도하게 음주하면 트리글리세라이드 수치가 높아질 수 있습니다.

따라서 음주는 적당히 하는 것이 중요합니다.

4. 체중 관리: 체중이 증가하면 LDL 콜레스테롤이 높아지고 HDL 콜레스테롤이 낮아질 수 있습니다.

따라서 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

5. 스트레스 관리: 스트레스는 심혈관 질환의 위험을 높이는 요인 중 하나입니다. 따라서 적절한 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다. 

 

 

 

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